Tehličky. Každý kto sa rozhodne posilovať po nich určite túži. Veď čím lepšie ohúriť baby na kúpalisku. Brušné svalstvo má však nie len estetické, ale aj športové využitie a to pri behu, skokoch, vzpieraní a vrhoch. Svaly brucha sa zapájajú aj pri cvikoch ako drepy, mŕtve ťahy a všetky cviky v stoji. Dodávajú telu stabilitu a silu. Ako však pevné a vysekané brucho získať? Rozoberme si svaly brucha a základné cviky na brucho podrobnejšie.
PRIAMY SVAL BRUŠNÝ:
Tento sval vytvára pás uprostred brušnej steny. Začína na 5.-7. Rebre a mečovitom výbežku hrudnej kosti. Upína sa na stred lonovej kosti. Jeho funkciou je ohýbať chrbticu, takže pri fixovaných nohách dvíha trup a pri fixovanom trupe dvíha panvu . Taktiež spolupracuje pri takzvanom „brušnom lise“- vytvára tlak na vnútorné orgány.
VONKAJŠÍ ŠIKMÝ SVAL BRUŠNÝ:
Nachádza sa postranne od predchádzajúceho svalu. Jeho snopce sa tiahnu zhora dopredu a dole. Začína na posledných ôsmich rebrách a upína sa na panvu a plochou šľachou na priamy sval brušný. Pri účasti práce oboch strán ohýba chrbticu a pri jednostrannej práci ukláňa trup a zároveň ho rotuje na opačnú stranu.
VNÚTORNÝ ŠIKMÝ SVAL BRUŠNÝ:
Je uložený pod vonkajším šikmým svalom brušným. Smer jeho vlákien je kolmý na smer vlákien predchádzajúceho svalu, od panvy a hlbokého listu thorakolumbálnej fascie na posledné tri rebrá a medzi ľavý a pravý priamy sval brušný. Pracuje podobne ako vonkajší šikmý ale pri jednostrannej akcii rotuje na tú istú stranu ako ukláňa.
PRIEČNY SVAL BRUŠNÝ:
Je poslednou treťou vrstvou brušných svalov. Jeho funkciou je účasť na brušnom lise a rotácia trupu. Podobne ako aj ostatné brušné svaly pracuje pri výdychu.
Pred tým ako sa pustím do konkrétnych cvikov, by som ešte rád vyvrátil niektoré fámy o brušných svaloch. Prvá je o ich funkcii. Ani jeden zo spomenutých svalov sa neupína na nohy ale len na panvu. Preto len samotné dvíhanie nôh (či už vo vise alebo v ľahu) nestačí. Dôležité je podsadiť panvu- dostať ju bližšie k hrudníku. Z tohto dôvodu nerobíme sed- ľahy s rovnou chrbticou ale trochu ju zguľatíme. Druhý mýtus sa týka vyrysovania. Len samotný tréning nestačí. Ak chcete mať kocky musíte zhodiť tuk dietou a kardiom. Museli by ste robiť tisícky skracovačiek aby ste sa zbavili tuku v oblasti brucha.
Skracovačky: základný cvik na brucho, ktorý zvládne každý. Sú zamerané hlavne na hornú časť priameho brušného svalu. Na začiatku ležíme na zemi s prikrčenými nohami a prstami rúk sa zľahka dotýkame hlavy alebo môžeme ruky skrížiť za hlavou. Trup dvíhame zaguľatením chrbta a vydychujeme. Pri spätnom pohybe sa nadychujeme a v dolnej pozícii úplne vtiahneme brucho, čím natiahneme brušné svaly. Na začiatok stačí vyšší počet opakovaní(20-30), pozdejšie použijeme prídavnú záťaž či šikmú lavičku.
Sed- ľahy: pohyb prevedenia je podobný ako u skracovačiek ale dvíhame celý trup, čím zapájame aj ohýbače bedrového kĺbu. Dôležité je nedvíhať zadok z podlahy a snažiť sa mať chodidlá celý čas na zemi. Pre začiatočníkov a pri použití prídavnej záťaže môžeme chodidlá fixovať. Trup nesmie byť počas cvičenia celkom rovný, pretože by všetku prácu odmakali ohýbače bedrového kĺbu.
Príťahy kolien: sú zamerané na spodnú časť priameho svalu brušného. Toto cvičenie má viacero možností prevedenia a to v sede, ľahu a vo vise. Kolená priťahujeme smerom k trupu spoločne so zdvihnutím panvy a zaguľatením chrbta. Spolu so skracovačkami je tento cvik vhodný pre začiatočníkov, pričom používame 20-30 opakovaní. Pri cvičení vo vise môžeme príťahovať kolená striedavo do strán, čím zapojíme aj šikmé brušné svaly.
Prednožovanie: pre tých ktorým už obyčajné príťahy kolien nestačia tu máme náročnejšiu variantu. Pri cvičení máme nohy úplne (alebo aspoň skoro) vystreté nohy. Znovu pripomínam, že len samotné dvíhanie nôh nestačí. Ak chceme odcivičiť brucho musíme zdvihnúť panvu. Je to náročné hlavne pri cvičení vo vise, kde musíme zdvihnúť nohy až nad horizontálu. Taktiež si vo vise nepomáhame švihom. Pre tých ktorí majú problém udržať sa na hrazde odporúčam trhačky alebo závesné pásy. Pre najnáročnejších odporúčam dvíhať nohy až k hrazde. V jednom tréningovom videu som to videl robiť Larry Scott-a ale on pri tom ešte aj rotoval. Skúsil som to (veď keď to dokáže 50-ročný chlap na videu) a zistil som, že nezvládnem ani jednu poriadnu sériu.
Skracovačky s kladkou: začíname v kľaku, pričom tyč alebo lano hornej kladky držíme za krkom. Predkláňame sa smerom dole a dbáme na to aby sme mali zadok neustále na pätách. Nepoužívame príliš ťažkú váhu, ktorá by nás nútila k cheatingu. Obdobou tohto cviku sú skracovačky na stroji.
Rotácie: konečne nejaký cvik zameraný na šikmé brušné svaly. Prevedenie je celkom jednoduché -rotujeme zo strany na stranu(najlepšie v sede) ale nie príliš prudko, čím by sme sa mohli zraniť v oblasti driekovej chrbtice. Na začiatok odporúčam cvičiť v sede s palicou alebo činkou za krkom. Ťažšou variantou sú rotácie na šikmej lavičke, poprípade s kotúčom.
Úklony: výborný cvik tak isto zameraný na šikmé brušné svaly. S JČ alebo kotúčom sa v stoji či vsede ukláňame do strany. Pri cvičení sa nezakláňame ani nepredkláňame. Nohy máme celkom pri sebe a úplne vystreté, aby sme do nich nevrážali činkou. Ukláňame sa asi do úrovne kolena. Obdobou sú úklony trupu v ľahu na lavičke, pričom nám nohy fixuje sparing partner.
Kombinované cviky: tu by som zhrnul cviky, pri ktorých vykonávame okrem predklonu aj rotáciu či úklon. Patria sem už spomínané príťahy kolien alebo prednožovanie vo vise spojené s rotáciou. Tieto dva cviky sú zamerané na spodnú časť priameho svalu a šikmé brušné svaly. Skracovačky a sed- ľahy môžeme taktiež cvičiť striedavo do strán, pričom zapájame vrchnú časť priameho svalu a šikmé brušné svaly. Ešte by som tu spomenul bicykel- v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami a hornou časťou trupu, s rukami za hlavou, striedavo priťahujeme jedno koleno a opačný lakeť k sebe. Perfektne tu odcvičíme komplet celé brucho.