Keď som bol cez skúškové doma, šiel som si s kamarátom zacvičiť do posilky v ktorej som trénoval na strednej. Kamoš trochu meškal a keď dorazil bolo tam tak veľa ľudí, že sa musel prezliekať na chodbe. Vnútri bolo asi 30 ľudí a čo sme si všimli, že okrem nás dvoch a ešte jedného chalana všetci trénovali prsia. Všetky lavičky, multipress stroje boli obsadené pubertiakmi, ktorí si dali novoročné predsavzatie. Každý začiatočník sa pustí na hrudník a biceps. Prečo práve tieto partie...netuším. Asi chcú ohurovať baby v lete na kúpalisku. Uznávam je to veľká a impozantná partia ale v tréningu prsných svalov sa treba vyvarovať určitých chýb. A keďže aj muži aj ženy chcú mať veľké kozy (ako povedal sám veľký Valihora), pustime sa do nich.
VEĽKÝ PRSNÝ SVAL (MUSCULUS PECTORALIS MAJOR)
Najväčší zo svalov hrudníka a jediný sval, ktorý dnes popíšem. Sú tu aj iné ale sú skryté, malé a pre nás nepodstatné. Má 3 časti. Kľúčková začína na kľúčnej kost. Hrudná na hrudnej kosti a chrupavkách 2.-7. rebra a brušná začína na väzivovom obale priameho brušného svalu. Známe sú aj ako vrchné, stredné a spodné prsia.Spoločnou šľachou sa upínajú na pažnú kosť. Funkcia svalu je rozdielna pre jeho jednotlivé časti. Vrchná ťahá paže pred telo a hore. Stredná pred telo a spodná časť pred telo a dole. Pri spoločnom zábere ťahajú paže pred telo a mierne dole, keďže väčšia časť začína pod úponom šľachy. Dôkazom je kulturistická póza most muscular, pri ktorej kulturista maximálne napína prsné svaly a jeho paže pri tom smerujú nadol.
BENCHPRESS- TLAK NA LAVIČKE
V ľahu na lavičke uchopíme veľkú činku širšie ako ramená. Pomaly a kontrolovane ju spustíme na stred hrudníka a vytlačíme späť. Na vrchu neprepíname lakte aby sme udržali stále napätie v svaloch. Prsné svaly pri ňom zaberajú komplexne a preto je asi najlepším a najzákladnejším cvikom pre začiatočníkov. Pomocne pri ňom zaberajú predné ramená a tricepsy. Nohy by mali byť na zemi a fixovať telo. Ale môžete ich aj zdvihnúť, čím znemožníte prehnutie v driekovej oblasti (powelifteri prehnutie využívajú na skrátenie dráhy pohybu a lepšie zapojenie spodných pŕs). Zapojíte tým viac stredné a vrchné prsia. Šírka úchopu je dôležitá - ak je príliš úzky zapájame tricepsy ak je príliš široký skráti sa rozsah pohybu. Obdobou tlaku sú staré známe kliky, ktoré môže cvičiť každý sám doma bez akéhokoľvek vybavenia.
Asi najznámejší a najpoužívanejší cvik všeobecne. Keď začnete s posilovaním, každý sa vás pýta: "Koľko zvládneš na bench? Koľko vytlačíš?" Ak vás zaujíma sila smelo do toho. Naučte sa správnu techniku a postupne zvyšujte váhy. Powerlifting a kulturistika sú však rozdielne pojmy. Sám som zistil, že bench nie je pre každého ideálny cvik. Niekto zaberá viac ramenami alebo tricepsami. Niekoho zase ramená bolia alebo prsné svaly stagnujú. Vtedy je vhodné skúsiť inú variantu cviku, ktoré popíšem ďalej alebo upraviť techniku.
TLAK S JEDNORUČKAMI
V ľahu na lavičke spúšťame jednoručky oblúkom k ramenám a po tej istej dráhe ich vytlačíme späť. Ideálny cvik pre tých, ktorí nedokážu precítiť prsia pri tlaku s veľkou činkou. Pravdepodobne je to tým, že príliš zapájajú tricepsy alebo ramená. Ja som na tom podobne. Nech som tlačil čo to šlo a váha na činke rástla prsné svaly stagnovali. Tak som prešiel na jednoručky. Umožňujú väčšie natiahnutie (v dolnej fáze pohybu ich môžete spustiť nižšie) aj lepšiu kontrakciu (na vrchu ich môžete stlačiť k sebe). Zapájajú viac svalov čo je výhoda aj nevýhoda. Začiatočníkom pri tom môžu utekať ruky, sa nenaučia udržať stabilitu.
TLAK NA POZITÍVNE SKLONENEJ LAVIČKE
Technicky zhodný cvik s benchpressom, akurát na lavičke nastavíme pozitívny sklon (smerom hore). Pozor treba dávať na to aby sme činku spúšťali na horné prsia. Nižšie by to zaťažovalo predné ramená. Tento cvik je zameraný na hornú oblasť pŕs, ktorá je práve tá najodolnejšia časť a u mnohých ľudí zaostáva. Vhodné sú aj jednoručky.
TLAK NA NEGATÍVNE SKLONENEJ LAVIČKE
Podobný predchádzajúcemu cviku ale lavičku nastavíme na negatívny sklon (hlavou dole). Podľa Doriana Yatesa najlepší cvik pre prsia, pretože zaberajú vo svojom fiziologickom smere (pred telo a dole). Je zameraný na spodnú časť prsných svalov. Pri tomto cviku sa dajú použiť väčšie váhy ako pri klasickom tlaku.